SATS Running Club

Etter noen uker med Nike Training for Runners, er det nå på tide å ta løpingen ut. Bar asfalt, lysere kvelder og seks uker til Sentrumsløpet er gode motivatorer!

Å komme igang med løping er ikke alltid like enkelt. Man vil så gjerne, men ett sted stopper det opp. Å ha noen å dele opplevelsen med, noen til å pushe, heie og motivere en, gjør det straks litt enklere. Derfor er løpegrupper helt genialt! Et ferdig opplegg, frisk luft, en ny løype og kanskje en ny bekjentskap er heller ikke å forakte!Og mye bedre enn å trave kilometer etter kilometer på mølla, egentlig litt uten mål og mening.

SATS Running Club er altså en løpegruppe, der man har fire ulike temaer som rullerer, uke for uke.

Fartlek gir variasjon i fart, intensitet og terreng. En bruker terrenget og får variasjon både i hastighet og stigning. En god start med fokus på mestringsfølelse; det å løpe skal være moro!


Speed Intervals setter skikkelig fart på beina. Gjennom korte og raske intervaller får man økt hjertekapasitet , altså større slagvolum, og ikke minst bedre løpetempo på sikt.

Uphill Running eller god gammeldags motbakkeløping gir treningseffekt som økt styrke i løpemuskulaturen, spesielt i legger og setemuskulatur,noe som igjen fører til bedre løpetempo.

High Intensity Intervals er den klassiske intervalltreningen med arbeidsperioder på 3-4 minutter. Denne treningen får hjerte og ben til å jobbe opp mot maks!

Timen kommer i to varianter, en på 45 minutter og en på 55 minutter. For å delta på den første bør du klare å jogge eller løpe sammenhengende i 30 minutter. På den andre bør du kunne jogge/ løpe i ca. 55 sammenhengende minutter. Øktene tilpasses slik at uansett form får alle en utfordring, men også anledning til å gjennomføre! Ingen er i mål før alle er i mål, men vil du være med så må du henge på!

Jeg gleder meg ihvertfall veldig til denne muligheten til å få flere til å oppleve gleden av å løpe!

Hvor og når? Fra første uka i april på et SATS senter nær deg. Eller selvfølgelig på Norges beste senter, SATS Kampen, torsdager kl. 1700!

Årets første halvmaraton

Idag våknet jeg av fuglekvitter! Det var lyst på soverommet og helt stille i huset. Et lite øyeblikk fikk jeg for meg at ungene var kidnappet eller det som verre er, men samtidig som jeg sjekket at klokka såvidt var passert 0730, hørte jeg taslende føtter. Fem minutter senere var det full jubalong med fire mennnesker i dobbeltsenga og da er det bare å komme seg opp.

21 km sto på dagens løpeplan, og det er jo et stykke. En hel halvmaraton faktisk. Jeg fikk heldigvis følge av Njaal, og klokka 1015 sluntret vi av gårde. Broddene fikk for første gang i år bli hjemme. De tynne fleece-hanskene forsvant etter 7 km. Herlig!
Målet idag var ikke tid og tempo, men en god løpeopplevelse og finne en ny langtur-løype. Noe av utfordringen er å finne en løype som ikke er for kupert, for meg er mye oppover drepen på lange turer. En annen utfordring er at straks du kommer ut av Oslogryta, er ikke bare fortau en selvfølge. Plutselig kommer det 15 meter med blank is, og der tripper man med lårhalsen som innsats.

Skummelt

Kart var sjekket og dobbeltsjekket på forhånd, siden vi skulle prøve oss på nye veier idag. Likevel klarte vi å løpe feil, og da er det  rett før h....e bryter løs mellom ektefellene. Det løste vi med at jeg løp ett par skritt foran og viftet litt ekstra med stussen. Menn er ganske enkle sånn;-)

Men min mann er raskere og sterkere enn jeg, og etter 15 km satte han farten opp, og jeg måtte nøye meg med å se ryggen hans forsvinne i det fjerne. Selv hadde jeg nok med å holde et jevnt tempo og fokusere på en god opplevelse. Det fikk jeg, og det smakte svært godt å ta igjen Njaal etter ytterligere 4 km!

Sliten, men veldig fornøyd

Hvis noen måtte lure på hvor de søte små befinner seg når de voksne er ute og dyrker sitt ego, så låser vi de inne i en bod. Nei, selvfølgelig gjør vi ikke det! Min niese på snart 13 år er verdens beste barnevakt, og stiller opp. Men en 13-åring har jo teft for business, og skjønner å skvise tante økonomisk, så billig blir det ikke. Men huset pleier å være striglet når hun har vært her, så jeg kan jo ikke klage.

Og hvordan gikk årets første halvmaraton? Nøyaktig to måneder før Göteborgvarvet, med bare, grusfrie, fortau, flat løype, mindre klær og med et startnummer på brystet, uten å presse på så altfor mye, kan jeg jo bare konstatere at vinterens slit bærer frukter!

Halvmaraton + 100 meter på 1.47.30. Wiiiii!

Jeg ønsker meg...

...først og fremst fred på jorden og nei til atomkraft! Og vår! Men sånn rent bortsett fra det, står ting jeg kan oppnå og få på ønskelisten. Nemlig nye sko og klær!

Ny sesong betyr nye løpesko. Og fort skal det gå, og da er det lettvekt/ konkurransesko som gjelder.Litt over gjennomsnittet ofte tar jeg turen innom Løplabbet på Ski Storsenter. De som jobber der er på fornavn med barna mine...
Men så er det det å velge de rette skoene. Jeg har lest og hørt litt, og prøvde Adidas Adizero Aegis

men jeg ble ikke overbevist. Fikk ikke prøvd de på mølla, så jeg har de litt i bakhodet.
Ett annet par jeg vurderer, er Asics Gel-Noosa tri 5. Siden jeg nå skal prøve meg på triathlon, og ikke har ubegrenset med midler, og det skal både kjøpes inn sykkel og våtdrakt osv, så er det vel greit med en sko som både er lett og tilpasset til triathlon?

Sykt flashy!

Disse har ikke Løplabbet tatt inn, så jeg får finne de et annet sted. Kommer til å synes ihvertfall.

Av klær har jeg lest flere som har skrevet om løpekjørt. Skeptisk. Men denne var jo fin, med innebygget shorts.

Løpeskjørt fra Puma

Ellers har jeg allerede kjørt shorts, men den er jo altfor stor! Str. L. Anyone?

Nike Shorts, min er sort med rosa detaljer

Ny løpejakke må jeg ha. Den mest brukte er ødelagt i glidelåsen, så jeg må tråkke oppi den. Og dessuten er den altfor vid. Det må være litt kroppsnært, med gode lommer. Hette er bortkastet, spør du meg.

Nike Storm Fly Jacket

Denne fra Nike kan være noe. Bortsett fra prisen da; 1200 kroner er i drøyeste laget.

Og så var det nye freshe t-skjorter! Det er en forbruksvare. Jammen er det stor kvalitetsforskjell. Noen stinker død og fordervelse etter to ganger. Og andre "tråder" lett, og blir stygge. Nike sine synes jeg er best til nå, men modellen kunne vært litt lenger. Liker ikke å springe med rumpa bar. Og i år skal jeg ha en singlet eller to til de varmeste dagene.

Singlet fra Adidas til varme dager

Når kommer feriepengene, sa du?

Fast forward!

Løpetrening er aldri så tøft som når intervallene kjøres i noe som føles som sterk kuling, med blylodder rundt anklene og en pust som mer minner om en 80 årig kjederøykers. Melkesyren gjør sitt ubarmhjertige inntog, bena finner aldri rytmen, hjertet føles som to nummer for stort. Ansiktsfargen er en blanding av sprengt tomat og overmoden plomme. Man avslutter økten, sikkert før fastsatt mål, med en følelse av ubehag, mismot, for ikke å glemme kvalmen og brekningsfornemmelsene.

Nå er det ikke sånn hver gang, men det hører til. Og det må til, har jeg skjønt. Ingen løper med ambisjoner om noe annet enn lett søndagsjogg, kommer utenom intervalltrening, i en eller annen form. For skal bena bli raskere, hjertet sterkere og lungekapasiteten øke, så må det en viss overload  til.

I veldig mange blogger jeg leser, skrives det at mølleløping er kjedelig. Så enig, så enig. Man bør ha en plan med det hele. Sånn sett er intervaller greit; man har et opplegg å følge, og tida flyr. Spe på med litt motiverende musikk, og vips, så er det straks mye mer "moro". Men at det er krevende og tungt, det kommer man liksom ikke unna.

Fabelaktig reklame fra Brooks

Når kroppen er uthvilt og tanken er fokusert, vil jeg tørre å påstå at ingen treningsøkter som er så artige og mestringsbyggende som intervaller. Og det beste er at de kommer i nær sagt alle varianter og formasjoner.

Personlig ser jeg ikke for meg å løpe intervaller ute, ihvertfall ikke alene. Så det blir mølla. Et par tastetrykk, og alle tenkelig tall, viktige og uviktige, lyser mot meg. Full kontroll. Og har man ikke det, får man et nådeløst møte med bakveggen.

I FIRST 1/2 marathon-programmet jeg nå følger, er det èn intervalløkt i uka. Mange varianter, men typisk:
 

• 400, 600, 800, 1200, 800, 600, 400 meter, med 400 meters pauser imellom.

• 3 x 1600 m med 60 sek pauser

•  2 x (6 x 400 m) med 90 sek pauser.

Så kommer en god  oppvarming i tillegg, jeg pleier å løpe 15-16 min eller rundt 3 km med gradvis økende hastighet. Jo bedre oppvarming, desto mer rustet er kroppen på påkjenningen, tenker jeg. Og så respekterer jeg pausene, hopper av mølla ved behov og skrur ned tempo til lett jogg eller rask gange.

Når det gjelder hastighet, er det veldig personlig og selvsagt avhengig av formen. Men det skal kjennes og det skal gå fort, men kontrollert. Får melkesyra grep, er det kjørt. Jeg løper 400 m på 4.10 min/km eller (14.4 km/t) og 1000 m på 4.18-4.20 min/km (?14 km/t?). Noen ganger klarer jeg å kjøre siste intervall bittelitt raskere, andre ganger har jeg nok med å ikke fly bakover.

Og det fine med mølle er at man når som helst kan eksperimentere med fart og stigning. Og med variasjon kommer motivasjon, og stort sett en sliten, men meget fornøyd Anna! Og fremgang og resultater  !?!

Har du noen bra intervalløkter å anbefale?

Lite løping, mye trening.

Denne uka har jeg måttet vike fra det ufravikelige løpeprogrammet FIRST. Selv  en som prioriterer trening (løping) svært høyt på lista, har sine begrensninger; tida, kroppen og fornuften.

Mandag, tirsdag, torsdag, lørdag og søndag (puh!) har jeg vært på jobb som instruktør på SATS. Tidligere har skrevet at dette først og fremst er jobb og ikke trening, men det er noen av timene som ikke gir meg noe valg, vil du være med, heng på! Så da ble det tid til løping onsdag og fredag, begge dagene ble det hjem fra jobb, både med og uten selskap. Og selv om jeg strengt tatt hadde hatt både tid og lyst til å presse inn en løpetur eller to, så sier jo kropp og fornuft at det kanskje ikke er så lurt? For det ville jo bare bli slitasje på en allerede velbrukt kropp. 

På GarminConnect kan jeg sammeligne ulike aktiviteter, og de få gangene jeg har kjørt timer med pulsbelte, kan jeg jo konstatere at jeg ligger på samme gjennomsnitts- og makspuls på PowerStep time som på pyramideintervall på mølla. Så selv om pulsen nok automatisk er et par hakk høyere når man står der foran en gjeng sprekinger som krever A L T, så blir jeg jo utvilsomt sliten. Og får trent.

Intervall på mølla VS Powerstep

Bevegelsestid	00:00:00	00:00:00
Elapsed Time	00:52:37	00:40:22
Gj.sn. hastigh.	12.0 km/t	0.0 km/t
Maks. hastighet	0.0 km/t	0.0 km/t
Beste tempo	--:-- min/km	--:-- min/km
Gj.sn. puls (bpm)	158 bpm	157 bpm
Maks. puls (bpm)	158 bpm	157 bpm
Gj.sn. puls (% av maks.)	84 % av maks.	84 % av maks.
Maks. puls (% av maks.)	95 % av maks.	95 % av maks.
Gj.sn. puls (z)	4.4 z	4.4 z
Maks. puls (z)	5.5 z	5.5 z

More Detail 

Det der med puls er noe jeg ikke er så opphengt av; jeg tenker ikke soner eller prosenter. Kjenner på kroppen, og prøver å tenke på at det ikke alltid trenger å være full pupp. Men jeg må jo innrømme at jeg som person sliter med å senke pulsen, både på trening og ellers. Derfor var dagen idag midt i blinken, og full av god helse for min del!

I solveggen med en kopp te og 5-mila.

 

For ikke å glemme:

Homemade!

Shit! Jeg skulka! (og er på vei mot nye høyder)

Jeg skulker ikke trening. Bortsett fra på tirsdag.

Hele kabalen var lagt: fra jobb til svømminga, bli henta (av en mann som skulle løpe hjem fra jobb, hente bilen, så barna) kaste i seg middag, nuss og kos, av gårde til dobbeltime på SATS. Baggen var klar og det var i og for seg hodet og kroppen også. Dette er trening jeg virkelig trenger; jeg kan fortsatt kun crawle ca. 20 meter av de 750 som er påkrevd. Og det er kanskje nettopp derfor det var så enkelt å skulke. Fordi dette er noe jeg ikke mestrer, noe jeg virkelig må jobbe med og konsentrere meg om.

Men jeg lover bot og bedring, og har til og med satt av en dag i kalenderen til morgensvømming på Tøyenbadet.

Idag ble det løpetur hjem fra jobb.Uten selskap, med musikk. 2.5 km dansa jeg rundt ubegripelig mange mennesker på Grønland og omegn i potetmelsnø, men så var det straka veien på bar asfalt. Jeg hadde fin flyt og lette ben, og kjørte på i 5 km, på ca. 23 min. Roet ned pulsen litt, og satte opp farten igjen. Og jammen om jeg rundet mila på rett i underkant av 47 minutter. Så der gikk jeg langs Mosseveien og jublet og skrek for meg selv; så innmari fornøyd og glad kan man bli. Og sliten; etter denne lille personlige bragden var det usigelig tungt å få igang bena igjen, så jeg spaserte hjem de siste 2 km, og dermed også de lange og bratte bakkene.

Sliten og svett, men like blid!

Her er dagens fakta:
http://connect.garmin.com/activity/embed/70922270

Tempo er noe jeg skal fokusere på i mars, og jeg skal gjøre et iherdig forsøk på å presse ned både 5 og 10 km tida. Dette må nok i all hovedsak skje på mølla, da føret ute fortsatt ikke er optimalt for noen personlige rekorder.

 Sakset ut fra Endomondo:

• Cooper (12 min) 2.71 km
• One hour 11.82 km
• 3 miles 21 m 51 s
• 5 km 22 m 38 s
• 10 km 46 m 59 s
• Half marathon 01 h 54 m 18 s

Her er det rom for forbedring, spesielt med tanke på at jeg i gateløp har løpt mila  raskere, 46.21 hvis jeg ikke husker feil (og det gjør jeg jo ikke for alle som deltar i løp vet på sekundet hvordan resultatet ble, unntatt de gangene det gikk skikkelig dårlig da). For ikke å glemme de hårete målene satt på begynnelsen av året. Men etter dagens trening, føles ingenting umulig!